renang ,pencak silat & kebugaran jasmani renang

RENANG, PENCAK SILAT & KEBUGARAN JASMANI RENANG 2.1. Pengertian Renang Berenang adalah gerakan yang dilakukan sewaktu bergerak di air dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Berenang bisa menjadi kegiatan olahraga, mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari ikan, atau bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air. Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang Manusia juga berenang di sungai, di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang. Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang jg merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final. Macam – macam Gaya Dalam Olahraga Renang 1. Gaya bebas 2. Gaya dada 3. Gaya Punggung 4. Gaya Kupu – kupu 2.2. Renang Gaya Bebas https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3y8p22n9bvoNzMAmustRPgC0RyoyXqCMDhnQyehxKhWn052gbzqoeZO7V7XmyTB3ObwXMVnEYX8ZjwbmYsK5eh1DQdq2huU6bcFfNCxBBmTGcRXxDyUYQfy7sTuuWtxNBOTl6Mv497V-G/s1600/berenang+gaya+bebas.jpg 1. Posisi Badan Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu : · Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air · Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air · Otot – otot perut dan leher rilek. 2. Gerakan Kaki Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah : · Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari · Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki. · Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air. · Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian. · Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain : · Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam. · Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha. · Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha. 3. Gerakan Tungkai Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil. Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut : · Tungkai digerakkan dari pangkal paha · Lutut dan pergelangan kaki melentur · Ujung kaki lurus · Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan. 4. Gerakan Lengan Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu : · Gerakan menarik (pull) Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan. · Gerakan mendorong (push) Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang. · Istirahat (Recovery) Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas : · Siku tinggi (di atas air dan di air) · Telapak tangan rendah saat di atas air · Pergelangan tangan ke dalam saat memulai · Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak · Ibu jari menyentuh paha · Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s” · Ada dorongan kelajuan Bentuk – bentuk latihan gerak lengan : · Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan · Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian. · Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak) Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh. 5. Pernapasan Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat. Cara – cara pengambilan nafas : · Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara. · Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air. · Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal · Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang. · Kepala masuk ke dalam air. 2.3. Teknik Renang Gaya Dada https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQur1bkhZLEJaCAR-sYN1Y22uGYD21VGWxtvRf32wYWSoVTSIfCiXjWCsP5YLvQ0xKMjOfxr1YHB499w6HzEP7oP3X2SKitTzANQPPQ9jooIO6-9HWOv5DfThxE4PNX8vPsG-G8f38bWoB/s1600/777.JPG Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat. 1.Gerakan kaki · Tekukkan dengkul kaki kedalam · Kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/ terbuka) · Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan) · Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang, rapatkan. 2. Gerakan tangan · Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas kepala · Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah · Luruskan tangan kembali. · Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan, 3. Gerakan kombinasi + mengambil nafas · Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian. · Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, lalu dongakkan kepala keatas sambil mengambil nafas 4. Tips berenang gaya dada : · Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar. · Lalu lanjutkan dengan menyeberangi kolam, tetap dengan gerakan kaki seperti teknik diatas. Untuk dapat menyeberangi kolam, Anda dapat berpegang pada tangan teman atau menggunakan ban pelampung. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang dapat membantu memegang tangan. · Saat melakukan gerakan kaki, kaki justru seringkali tidak mengapung di atas permukaan air (kaki terlalu ke bawah) hal ini disebabkan karena kepala tidak masuk ke dalam air. Maka, saat berlatih kaki ini lebih baik untuk sekaligus dibarengi dengan berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Latihan dapat dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama melakukan gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila hendak mengambil nafas. · Jika Anda sudah lancar melakukan gerakan kaki sambil berlatih mengambil nafas, maka mulailah berlatih mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) lebih ke tengah kolam. Lalu lakukan gerakan kaki sesuai dengan teknik gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan berulang kali sampai benar-benar lancar · Setelah menguasai gerakan kaki, saatnya Anda mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan tahapan dengan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan sesuai dengan teknik di atas. Kombinasikan gerakan tangan dan kaki, seterusnya sampai benar-benar lancar. · Bila dirasa cukup lancar, Anda dapat memulai belajar mengambil nafas. Lakukan dengan yakin dimulai ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Dan seterusnya, sampai jarak yang Anda inginkan. · Lakukan tahapan ini dengan mengambil jarak lebih ketengah kolam, terus pelan-pelan semakin ketengah, sampai lancar melakukan gerakan kombinasi selebar kolam. · Bila gerakan sudah lancar dan jarak tempuh sudah semakin jauh, maka Anda dapat memulai menyempurnakan gerakan gaya dada Anda. gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas. Sebaiknya, jangkauan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini memudahkan gerakan dan akan memberikan dorongan yang lebih kuat untuk memudahkan Anda saat mengambil nafas). 2.4. Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke) https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqUKxne1tc2NskEu8CNdkDpGNTXe4tNsxEgQAfyFLXHrRpCbL6jRDaYsgIFbK2G7pnOs_gtjuay_6v8iAv_NYAAVsR3UHrKs1lBZ2k-GbITNQ7HFEpFC8Ilu6uW0pwtLgM9tdXsC5ojPBh/s1600/renang+5.png Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan. 1. Gerakan kaki · Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas) · Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok 2. Gerakan tangan · Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala · Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang · Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal · Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya. 3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air. Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan. 4. Tips : · Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas) · Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok). · Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki · Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya. · Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang. · Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air) 2.5. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke) https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIwv56XpDgoDSVx0N9Ku36pYCHzPolIgT_I-sOUK-YFUD4xOGvn0XPEr_9CtfB9D0AV-O-tmC5oevWnWFbrPfiXKwmuShuQVbnPlFQkypmvJ0v4Pi92erxJZlcewJKqw2fYEyWNrLH2obC/s1600/20110816044659574.jpg Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari. 1. Gerakan kaki a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b – c di atas Perhatikan: Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki 2. Gerakan tangan a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya) b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang. c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan Ulangi langkah a – c di atas Perhatikan: Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar) 3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian. PENCAK SILAT Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang terdapat di Indonesia. Olahraga beladiri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh watak, selera, dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat memengaruhi perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial, dan lain sebagainya. Pencak silat adalah suatu cara beladiri yang menggunakan akal sepenuhnya. Akal yang dimiliki manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan makhluk-makhluk yang lainnya. Oleh karena itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia ini. a) Sikap Pasang Sikap pasang adalah teknik berposisi siap tempur optimal dalam menghadapi lawan yg dilaksanakan secara teknis dan efektif.Sikap pasang dapat berpola serangan atau belaan.Dalam pelaksanaanya sikap pasang merupakan kombinasi dan koordinasi kreatif dari kuda-kuda,sikap tubuh,dan sikap tangan.ditinjau dari taktik penggunaanya terdiri dari ü Sikap pasang Terbuka Yakni sikap pasang dengan posisi tangan dan lengan yg tidak melindungi tubuh Sikap Pasang Terbuka ü Sikap pasang tertutup Yakni Sikap Pasang dengan posisi tangan dan lengan yg melindungi tubuh. Sikap pasang dalam kombinasi dan koordinasi dengan kuda-kuda meliputi. Ø Sikap pasang dengan kuda-kuda depan sejajar Sikap pasang dengan kuda-kuda depan sejajar Ø Sikap Pasang dengan kuda-kuda badan berputar Sikap Pasang dengan kuda-kuda badan berputar Ø Sikap pasang dengan kuda-kuda serong depan Sikap pasang dengan kuda-kuda serong depan Ø Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap sikap pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap Ø Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap Sikap Pasang dengan kuda-kuda tengah menghadap Ø Sikap pasang dengan kuda-kuda tengah menyamping Sikap pasang dengan kuda-kuda tengah menyamping Ø sikap Pasang dengan kuda-kuda silang depan Sikap Pasang dengan kuda-kuda silang depan Ø Sikap pasang dengan satu kaki diangkat Sikap Pasang dengan satu kaki di angkat. b) Gerak Langka Gerak langkah adalah teknik berpindah atau mengubah posisi di sertai dengan kewaspadaan mental dan indera secara optimal untuk mendapatkan posisi yang menguntungkan (Favourable/condusive) dalam rangka mendekati atau menjauhi lawan bagi kepentingan serangan dan belaan yang dilaksanakan secara taktis dan dalam pelaksanaannya selalu di kombinasikan dan di koordinasikan dengan sikap tangan ü Gerak Langkah dilihat dari beberapa segi yaitu : 1. Gerak langkah dari arahnya meliputi : a. Gerak Langkah ke belakang b. Gerak langkah serong kebelakang c. Gerak langkah ke kiri d. Gerak langkah serong kiri depan e. Gerak langkah kedepan f. Gerak Langkah serong kanan depan g. Gerak langkah ke kanan h. Gerak langkah seronh kanan belakang 2. Gerak Langkah ditinjau dari cara melaksanakannya, meliputi a. Gerak langkah angkatan b. Gerak langkah geseran c. Gerak langkah ingsutan (seseran) d. Gerak Langkah putaran 3. Gerak Langkah ditinjau dari pola taktiknya, meliputi a. Gerak langkah lurus b. Gerak langkahzig-zag(gergaji) c. Gerak langkah Segitiga d. Gerak langkah ladam (tapal Kuda) e. Gerak langkah Liuk (meander) f. Gerak Langkah ganda c.) Tangkisan Adalah suatu teknik untuk menggagalkan serangan lawan dengan melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh. Contoh tangkisan antara lain Tepis,Gedik,Kelit,Siku dan Potong. 1) Tangkisan Tepis Yakni tangkisan dengan menggunakan satu atau ke dua telapak tangan terbuka dengan kenaannya telapak dalam,arah gerakannya dari dalam keluar dan atas kebawah. Tangkisan Tepis 2) Tangkisan Gedik Yakni tangkisan yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas kebawah Tangkisan Gedik , Tangkisan Gedik 3) Tangkisan kelit Yakni tangkisan yg menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar dan arah dari dalam keluar 4) Tangkisan siku Yakni tangkisan yang menggunakan siku dengan lintasan dari luar ke dalam. Tangkisan Siku, Tangkisan Siku 5) Tangkisan potong Yakni tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di gerakkan ke samping seperti gerakan memotong dengan kenaannya lengan bawah luar dengan posisi tangan terbuka. Tangkisan Potong, Tangkisan Potong d.) Pukulan Dalam Pencak Silat Olah Raga sesuai dengan peraturan yang ada,disebutkan bahwa yang dimaksud dengan pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yg di lakukan dengan mempergunakan tangan sebagai komponennya. Jadi secara singkat dapat di jelaskan bahwa dalam Pencak Silat segala teknik pukulan yang terdapat dalam Pencak Silat (dalam bentuk apaun) boleh dipergunakan untuk menyerang yang disahkan dalam upaya memperoleh angka.Dari Sekian banyak teknik yang terdapat dalam pencak silat,dalam pelaksanannya Pencak Silat Olah Raga ternyata tidak dapat dipergunakan,denagn pertimbangan efesiensi dan efektivitas serta keselamatan pesilat.Dalam pertandingan Pencak Silat Olah Raga,teknik pukulan yang sering dipergunakan adalah : pukulan depan,pukulan sangkol/bandul , pukulan samping dan pukulan lingkar. Ø Pukulan Depan Pukulan depan adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus kedepan,yang mencapai hasil optimal dapat dilakukan dengan dibantu oleh pergerakan bahu putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan beraat badan kedepan (tangan yang menyerang).Pukulan ini dapat dilakukan dalam dua sikap tubuh yang berbeda,yaitu\Pukulan depan dengan posisi tangan yang dipergunakan untuk menyerang,sejajar dengan posisi kaki yang berada didepan (jab) Pukulan depan dengan posisi tangan yang dipergunakan untuk menyerang,tidak sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan (Straight) Ø Pukulan Sangkol Yaitu Pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan ditekuk (90 %).Lintasan pukulan adalah diayun dari bawah ke atas.Pukulan ini dapat dilaksanakan dengan posisi kaki yg bervariasi,baik dengan posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang dipergunakan yuntuk menyerang maupun tidak. Ø Pukulan Lingkar Yaitu pukulan yang dilakukan denagn lintasan pukulan dari arah samping luat tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh pesilat.Untuk mendukung tercapainya hasil optimal dari pukulan lingkar ini,harus di dukung dengan pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah pukulan.hal ini akan menambah bobot dengan adanya dorongan berat badan pesilat ke tangannya. Ø Pukulan Samping Perkiraan dari teknik pukulan samping ini adalah punggung tangan.Adapun lintasan dari samping dalam tubuh pesilat ke arah luar tubuh pesilat. e.) Tendangan Tendangan merupakan teknik dan taktik serangan yang mempergunakan untuk jarak jangkau jauh dan sedang mempergunakan tungkai sebagai komponen penyerang. Dalam Pencak Silat Olah raga ,teknik tendangan yang masuk sasaran mendapat nilai 2 Teknik-teknik tendangan yang terdapat dalam Pencak Silat pada prinsipnya dapat dipergunakan untuk menyerang dalam pertandingan pencak silat olah raga. namun sebagaimana halnya dengan pukulan, tidak semua teknik tendangan dapat dipergunakan dan pertandingan,berdasarkan efesiensi pelaksanaan teknik tendangan dan efektifitas untuk memperoleh angka serta keselamatan yang melakukan tendangan tersebut. Teknik tendangan pada pertandingan Olah Raga adalah tendangan :lurus, Sabit "T",belakang ,jejag dan gajul. 1. Tendangan depan/lurus adalah tendangan yang dilakukan dengan lintas lurus ke depan,dengan perkenaan pada pangkal jari-jari kaki.Variasi dalam pelaksanaa teknik in i antaralain dengan lompatan 2. Tendangan Sabit Tendangan Sabit adalah tendangan yang di lakukan dengan lintasan dari samping (melengkung seperti sabit/arit),perkenaannya pada punggung kaki. Tendangan ini dapat di laksanakan dalam posisi kaki berada di depan maupun di belakang dan dapat pula di variasikan dengan lompatan 3. Tendangan " T " Tendangan T adalah tendangan yang dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan lintasan tendangan lurus ke samping.Perkenaannya adalah bagian tajam telapak kaki dan tumit. Banyak Variasi dalam pelaksanaanya antara lain : T jepret,T gantung,T lompat 4. Tendangan Jejag Tendangan Jejag adalah tendangan yang dilaksanakan dengan posisi tubuh tegak dan lintasan lurus kedepn,perkenaannya adalah tumit.Selintas tendangan ini mirip dengan tendangan lurus,namun terdapat perbedaan prinsipil dalam pelaksanannya,Jika tendangan lurus dengan melecutkan tungkai kedepan (seperti gerakan menusuk)sedangkan tendangan gejos dilakukan denagn terlebih dahulu mengangkat lutut setinggi mungkin dan kemudian mendorong tungkai kedepan sasaran 5. Tendangan belakang Tendangan belakang yaitu tendangan yang dilakukan dengan terlebih dahulu memutar tubuh dan sikap tubuh membelakangi lawan,dengan perkenaan pada telapak kaki atau tumit 6. Tendangan Gajul Tendangan gajul perkenaannya pada tumit se4dang lintasannya adalah dari arah bawah ke atas Tendangan Gajul e.) Tangkapan Tangkapan merupakan teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau dekat dan sedang yang dilaksanakan dengan menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk dilanjutkan dengan bantingan,jatuhan atau kuncian.Dari segi teknik, tangkapan dapat dilaksanakan dari luar dan dari dalam yang masing-masing disebut tangkapan luar dan dalam. Tangkapan luar adalah teknik tangkapan yang dilaksanakan dari arah luar tubuh pesilat yang melakukan teknik tangkapan,sedangkan tangkapan dalam adalah teknik tangkapan yang dilaksanakan dari arah dalam tubuh pesilat yang melakukan teknik tangkapan f.) Bantingan Pengertian bantingan adalah teknik dan taktik serangan jarak jangkau dekat yang dilakukan dengan terlebih dahulu menangkap salah satu komponen tubuh lawan untuk selanjutnya,melalui proses mendorong atau menarik, di hempaskan dilihat dari titik tumpu penyangganya bantingan dapat dilaksanakan dengan sekurang-kurangnya 4 macam teknik yaitu : bantingan tungkai,bantingan pinggul,bantingan punggung dan bantingan kaki. g.) Jatuhan Pengertian jatuhan adalah teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau jauh dan sedang yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai atau kaki untuk menjatuhkan lawan v Teknik jatuhan ini dalam pencak silat lazim disebut teknik sapuan yang dapat di bedakan menjadi 1 macam yaitu : a) Sapuan Tegak, Yaiyu menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi tegak kekaki lawan b) Sapuan rebah yaitu teknk menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi rebah ke kaki lawan. c) Besetan yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan kaki dan tungkai yang dikaitkan ke kaki lawan d) Guntingan yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menjepitkan kedua tungkai pada bagian tubuh untuk diserang e) Sabetan yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan kenaan tulang kering kesasaran betis dengan lintasan dari luar kedalam Sumber : Bahan Penataran Pelatih Pencak Silat DKI Jakarta,2001 Dinas Pemuda dan Olah Raga DKI Jakarta & IPSI DKI Jakarta. Saat Menerima Piala Pesilat Terbaik Putra Kabupaten Tangerang 1996 C. NILAI POSITIF 1. Kesehatan dan kebugaran; 2. Membangkitkan rasa percaya diri; 3. Melatih ketahanan mental; 4. Mengembangkan kewaspadaan diri yang tinggi; 5. Membina sportifitas dan jiwa ksatria; 6. Disiplin dan keuletan yang lebih tinggi Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama. 1.Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Latihan untuk otot-otot lengan 1. Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : · Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai. · Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. · Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. · Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai. · Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat. 2. Pull up (gantung angkat tubuh) a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan b. Cara melakukan : · Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus. · Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. · Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. c. Latihan otot punggung (back up) a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung b. Cara melakukan : · Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman, · Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala. · Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu : a. Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan. b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time). Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit. Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu. D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing. Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya. 1. Kecepatan Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah · lari cepat 50 m · lari cepat 100 m · lari cepat 200 m 2. Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah · lari zig-zag · lari bolak-balik 5 m · lari bolak-balik 10 m · lari angka 8 · kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag 3. Kekuatan Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban. · Press · High pull/Upright Rowing · Curl 4. Daya Tahan Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu: · Daya tahan otot · Daya tahan jantung dan paru-paru 5. Kelenturan Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.